Os alimentos para ganhar massa muscular costumam ser ricos em proteínas. Elas podem ser de origem animal ou vegetal. No entanto, quem busca o ganho de massa de uma forma mais saudável também não pode esquecer os carboidratos.
Eles ajudam você a ter energia durante os exercícios e auxiliam a recuperação muscular depois deles. No entanto, os mais indicados são os integrais, para não arriscar engordar com os carboidratos refinados.
A seguir, listamos alguns alimentos ricos em proteínas animal e vegetal, para você ter mais opções saudáveis. Vamos lá?
1 – Frango
Rico em proteínas, é um dos principais alimentos para quem quer ganhar mais massa muscular. Pode ser consumido ensopado, grelhado ou assado, independentemente da parte do frango que for ser preparada. Uma boa dica é, no preparo das coxas, tire a pele para diminuir a gordura e asse-as no forno com caldo de laranjas.
2 – Salmão
Este alimento, além de ser rico em proteínas, também tem muito ômega-3. Esta última é uma gordura saudável, que melhora a circulação do sangue por ter efeito anti-inflamatório e ajuda no ganho de massa muscular. Muitos outros peixes também são ricos nessa gordura, pesquise antes de comprar.
3 – Ovos
Ótima fonte de albumina, também é rico em ferro e vitaminas do complexo B. Os ovos melhoram a oxigenação do sangue e o transporte de nutrientes no corpo, o que aumenta o ganho de massa muscular. Apesar de as gemas não terem uma fama muito boa por causa do colesterol ruim, coma os ovos inteiros com moderação, variando com os outros itens desta lista.
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4 – Queijos
Queijos brancos, como ricota, mussarela de búfala, cottage e minas, são ótimas fontes de proteínas com menor teor de gordura. Eles também são boas opções de lanches ao longo do dia e um café da manhã saudável.
5 – Carne vermelha
Ricas em proteínas, as carnes vermelhas também são abundantes em ferro. Este mineral auxilia o transporte de oxigênio no sangue, melhorando a respiração e a resistência física durante a prática de exercícios físicos. A quantidade recomendada é meio quilo por semana, que pode ser consumida no almoço ou no jantar.
6 – Abacate
Excelente fonte de gorduras boas e vitamina E, o abacate é bastante versátil em seus preparos. Pode ser consumido in natura, como vitamina, em saladas e até mesmo no bom e velho guacamole (não exagere nos nachos!). O abacate também aumenta a energia nos exercícios e, por ter muito potássio, evita cãibras e lesões musculares.
7 – Amendoim
Leguminosa rica em proteínas, auxilia a produção de massa muscular. Além disso, por ser rico em gorduras boas, dá energia para a prática regular de exercícios físicos. Ele batido no liquidificador com água e coado depois se torna o leite de amendoim, que pode ser consumido puro ou usado em receitas para intolerantes à lactose.
8 – Feijão
Ótima fonte de proteína vegetal, o feijão também é conhecido por ser rico em ferro. Misturado com cereais integrais, como o arroz, produz aminoácidos de qualidade para a produção de músculos em seu corpo.
9 – Tofu
Queijo vegetal feito de soja, é rico em proteínas para aumentar a massa muscular. Além disso, ele também é fonte de potássio e fósforo, o que aumenta a resistência e o rendimento durante a prática de exercícios físicos.
10 – Lentilha
Rica em ferro e proteínas vegetais, a lentilha auxilia no transporte de oxigênio no sangue e no ganho de massa muscular. Por ser bastante rica em aminoácidos, muitos vêganos a utilizam em sua dieta, para substituir carnes e ovos, por exemplo.