Malhar as pernas é super importante – além de parecer incrível. Eles são literalmente o que nos mantém em movimento o dia todo, portanto, desenvolver força em sua parte inferior (sim, bunda incluída) é crucial.
Infelizmente, muitas pessoas negligenciam o exercício de pernas porque pensam que já estão trabalhando as pernas o dia todo, especialmente se estiverem fazendo exercícios como correr ou andar de bicicleta e (b) porque os músculos das pernas são muito grandes para começar, leva mais tempo para ver os resultados. Não faça isso! Você obterá o maior retorno do seu investimento ao fazer exercícios de força que visam especificamente suas pernas pelo menos uma vez por semana.
Antes de começar os exercícios de perna, procure um médico ortopedista para ele lhe dar o aval se você pode ou não treinar. Se tiver plano de saúde fica ainda mais confortável. Sugiro pesquisar “ortopedista especialista em joelho planos de saúde” já que é a parte que mais sofre lesões.
1. Agachamento
Como fazer: fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um peso na frente do peito, os cotovelos apontando para o chão. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar. Empurre-se de volta para começar. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento.
( Lembre-se: você está fazendo sete ou oito no total.)
2. Caminhada lateral com faixas
Como fazer: Coloque uma mini faixa de resistência alguns centímetros acima dos tornozelos e fique com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Mantendo um núcleo firme, dê um passo com o pé esquerdo para o lado, seguido pelo direito. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições por lado, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento.
( Lembre-se: você está fazendo sete ou oito no total.)
Por que balança: esse movimento aquece os glúteos e atinge os músculos glúteos médios, frequentemente esquecidos.
3. Deadlift com uma perna
Como fazer: segurando um peso em uma das mãos, fique na perna esquerda com as palmas voltadas para as coxas. Mantenha a perna esquerda ligeiramente flexionada enquanto se inclina para a frente na altura dos quadris, estendendo a perna direita para trás, até que o tronco fique paralelo ao chão. Os pesos devem ser baixados conforme você se move, até que estejam quase tocando o chão. Passe para o calcanhar esquerdo para voltar a ficar em pé. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições de cada lado, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento.
( Lembre-se: você está fazendo sete ou oito no total.)
4. Ponte de bola de estabilidade
Como fazer: Comece deitado de costas com os braços ao lado do corpo, as pernas dobradas a 90 graus (canelas paralelas ao tapete) e os pés apoiados na bola de estabilidade. Empurre para baixo nas solas, na parte superior das costas e nos braços para levantar o quadril do chão alguns centímetros. Volte ao início. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento.
( Lembre-se: você está fazendo sete ou oito no total.)
Por que é demais: realizar pontes com uma bola de estabilidade desafia os tendões da coxa, os glúteos e o equilíbrio de uma maneira totalmente nova.
5. Agachamento com elevação do calcanhar
Como fazer: ficar em pé com os calcanhares mais largos que a distância dos ombros, os dedos ligeiramente voltados para fora. Flexione os joelhos, alcance os quadris para trás e abaixe-os em um agachamento. Solte os braços entre as pernas. Em seguida, coloque os calcanhares para se levantar, girando os braços para os lados. No topo, levante os braços acima da cabeça e pressione os dedos dos pés. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento.
( Lembre-se: você está fazendo sete ou oito no total.)
Por que é demais: o salto do calcanhar adicionado aqui visa as panturrilhas.