Se você tem ou planeja ter uma rotina de exercícios, deve saber que é essencial se alimentar adequadamente para ter a energia necessária para se exercitar. Essa alimentação é importante para ter a recuperação muscular e aprimorar o seu metabolismo, algo que é benéfico tanto para o ganho de massa muscular quanto para a redução de gorduras no corpo.
Portanto, seja para realizar um treino de força (musculação) ou aeróbico (corrida, ciclismo, natação, entre outros), é preciso realizar as refeições pré e pós-treino. Você conhece os benefícios de cada uma delas? O texto abaixo explica como elas ajudam a manter o seu corpo com energia e saudável, além de oferecer sugestões do que consumir em cada uma.
O que é pré-treino?
Para fazer um treinamento que tenha qualidade e consiga ser intenso durante todos os exercícios, é preciso estar bem alimentado e cheio de energia. A prática de qualquer atividade física, seja em academia, na piscina, correndo, andando de bicicleta ou praticando luta, requer que os níveis energéticos do seu corpo estejam altos, como forma de prevenir a fadiga e garantir uma boa performance.
Por isso, existe uma refeição antes da atividade física chamada de pré-treino. Pode ser uma refeição leve ou um suplemento alimentar que garanta energia para o seu corpo. Criar esse hábito, além dos benefícios citados, também colabora para a melhora da resistência, queima de gordura e indução à hipertrofia.
Como ela deve ser?
A refeição pré-treino deve ocorrer cerca de 1 a 2 horas antes da atividade física, sem o consumo exagerado, que demandará um tempo de digestão maior. Ela deve conter proteína, gordura e carboidrato, evitando alimentos de digestão demorada, como frituras.
Entre as possibilidades estão alimentos como pão integral, ovos, peixe e frutas, como banana, uva, pêra, melão, maçã, cereja, morango e manga. Outra alternativa é tomar algum suplemento apropriado para esse momento, que será responsável por fornecer toda a energia necessária para realizar o treinamento.
Mas atenção: é importante sempre procurar a assistência de um médico ou nutricionista para ser melhor orientado sobre como montar sua refeição pré-treino. Esse profissional irá levar em conta seus objetivos, características e sensibilidades para montar um cardápio que atenda às suas necessidades e seja saudável.
O que é pós-treino?
Assim como é importante se alimentar antes de treinar, também é fundamental realizar uma refeição pós-treino, pois ela irá ajudar na recuperação do organismo. Quando a pessoa treina e não se alimenta corretamente depois, o corpo pode utilizar a massa muscular para repor a energia gasta, o que causa perdas musculares indesejadas.
A refeição pós-treino é responsável por repor os estoques de energia: hepático (reserva de energia do fígado) e ressíntese do glicogênio muscular (reserva energética no músculo). Nos primeiros 30 minutos após o fim do treino, uma enzima chamada de glicogênio sintetase tem o seu pico de atividade no corpo. Portanto, é fundamental alimentar-se de fontes de carboidratos para haver a ressíntese de glicogênio, de forma que o pós-treino deve acontecer até 60 minutos após acabar os exercícios.
Assim, além da hidratação (que deve ser contínua antes, durante e após o fim dos exercícios), o pós-treino deve focar em alimentos ricos em proteínas. Assim, são boas opções refeições com carnes magras (como peito de frango ou peixe), clara de ovo, iogurtes, suplementos e queijo.
Também é importante consumir fontes de carboidratos para repor os estoques de glicogênio, sobretudo após realizar atividades de alta intensidade e que exigem muito esforço. Assim, as opções de refeição podem ser sanduíche de frango, frango com batata-doce, arroz com peixe ou um shake de whey com fruta.