A prática de exercícios físicos é importante para uma vida saudável e para ganhar massa muscular, além disso, pode ajudar no ganho de massa muscular, tudo depende do esporte escolhido. Ainda assim, não é apenas isso, mas sim a escolha dos alimentos certos para sua dieta.
Até porque você já deve ter ouvido falar de casos em que uma pessoa estava focada na atividade física, mas não cuidou da alimentação e acabou perdendo não apenas gordura, mas massa magra também. Ou seja, prejudicou os músculos e até mesmo a própria saúde.
Sendo assim, para um resultado satisfatório, você deve incluir os suplementos alimentares e prestar bastante atenção nos alimentos que coloca em seu prato. Assim, é garantido o ganho de massa magra e o controle do peso. Entenda o que você precisa ter no cardápio.
O papel da alimentação e o que não pode faltar no prato
O ganho de massa muscular ocorre a partir de um ciclo que inclui a prática de atividade física, a alimentação e o descanso. Quando você se exercita, acaba causando pequenas lesões nos músculos, nada grave, apenas um sinal de que eles estão em uso.
Assim, precisa repor as energias com um cardápio saudável e, por último, descansar para que as fibras musculares se reconstruam e fiquem mais fortes. Agora, que tal conhecer o que é importante comer para ter sucesso no treino?
Proteínas
As proteínas são a fonte de energia do metabolismo e vão ajudar a repor as energias, além de ter função reparadora. Dentre os alimentos recomendados estão:
- ovos;
- feijão;
- lentilha;
- grão-de-bico;
- frango;
- peixes;
- carne vermelha;
- soja;
- pasta de amendoim;
- iogurtes;
- queijos.
Carboidratos
Há quem opte por cortar os carboidratos para perder peso, no entanto, essa estratégia não ajuda no ganho de massa magra, podendo até ser prejudicial e fazer com que você perca o ânimo para treinar.
O ideal é mantê-los na alimentação, mas de forma equilibrada, principalmente trocando as opções tradicionais pelas versões integrais. Alguns exemplos que não podem faltar na dieta são:
- arroz integral;
- batata-doce;
- inhame;
- trigo-sarraceno;
- mandioca;
- macarrão;
- maçã;
- aveia;
- banana;
- laranja.
Gorduras
Os hormônios são sintetizados pelas gorduras, ou seja, você não pode eliminá-las completamente da dieta, mas precisa apostar nas chamadas gorduras saudáveis. Então, se você quer ver a diferença na balança e observar os músculos ficando mais durinhos, precisa, sim, comer alimentos com gordura.
Claro que aqui não está incluído aquele combo de fast food, mas sim alimentos naturais e saudáveis. Assim, no seu cardápio de ganho de massa muscular, não pode faltar:
- ovos;
- abacate;
- peito de peru;
- salmão;
- azeite de oliva;
- nozes;
- linhaça;
- amendoim;
- castanha-do-pará.
Dicas para ganhar massa muscular em pouco tempo
Dá para ganhar massa muscular em pouco tempo? Sim, mas você precisa focar no treino, respeitar seus limites e prestar atenção à sua alimentação. Confira as dicas.
Treine de 2 a 3 vezes na semana
Treinar todos os dias não vai te ajudar a ganhar massa muscular mais rapidamente. Muito pelo contrário, há grandes riscos de desenvolver lesões graves. Se programe para fazer exercícios de 2 a 3 vezes na semana, de 1h a 1h30.
Utilize suplementos com orientação
Nem sempre você vai precisar dos suplementos, então, não comece a tomar porque viu algum colega fazer isso. Converse com um profissional que entenda do assunto, como um nutricionista de confiança, e analise se será necessário incluir a suplementação. Muitas vezes alterar o cardápio já ajuda.
Respeite seus limites
Cada pessoa tem diferentes limites e você deve respeitar os seus. Sentiu dor ao fazer algum exercício? Relate ao professor ou personal e peça ajuda. Também é válido diminuir a carga, se você tiver dificuldades. Além disso, evite se comparar com outras pessoas. Vá no seu tempo.
Monte um cardápio com ajuda profissional
Montar um cardápio sozinho pode ser desafiador. Você pode até saber quais comidas ajudam a ganhar massa muscular, mas e as quantidades? Isso vai depender da atividade física praticada, da intensidade e da frequência. O melhor é contar com a ajuda de um nutricionista para acertar na escolha dos alimentos.